با تغییرات سازگار شویدآیا به تازگی مشغول به تحصیل شدهاید؟ آیا احساس هیجان، نگرانی، اضطراب، تنهایی و غریبی، ناتوانی و سراسیمگی میکنید یا حتی مرعوب شدهاید؟
آیا در حال سازگار نمودن خود با وضعیت جدید هستید؟ انجام کارهای اداری و دانشگاهی، شریک شدن یک اتاق با کسی یا کسانی که ممکن است قبلاً آنها را ندیده باشید، آشپزی، انجام دادن کارهای شخصی، تقسیم صحیح وقت بین تحصیل و زندگی اجتماعی، کنار آمدن با تنهایی، غربت، دوری از خانواده، تلاش برای یافتن دوستان جدید و محکم کردن جای پای خود از کارهایی است که باید انجام دهید. نگران نباشید. این کارها اموری عادی است، شما تنها نیستید. دانشجویان جدید در همه جا، با این مسایل روبرو هستند.
چگونه استرس حاصل از تغییر را مهار کنیم؟
آیا شما دربارة موضوعات و حوادث مشخصی، مبالغه و اغراق میکنید؟ بسیاری از مشکلات (مثل صفهای طولانی اتوبوس، آلودگی، ترافیک) تراژدیهای زندگی نیستند. از خود بپرسید واقعاً چقدر اهمیت دارند و آیا این ماجرا سه سال، سه ماه و یا حتی سه روز بعد در خاطرم خواهد ماند؟ اگر پاسخ «نه» است، چه بسا ارزیابی دوبارة دیدگاهتان لازم باشد.
تکرار جملة «تحملش را ندارم» را به حداقل برسانید
حتی اگر دردسرها و مشکلات زندگی جدید را دوست ندارید، بدخلقی کردن پاسخ مناسبی نیست. (مگر آنکه خیلی کم طاقت و بیحوصله باشید!) از خود بپرسید «آیا میتوانم کمی بیشتر در مقابل این مشکل مقاومت کنم؟» و «آیا عکس العمل بیش از حدم من کمکی خواهد کرد؟» اگر به ترتیب پاسخ شما «آری» و «خیر» باشد، نفس عمیقی بکشید، نگاهی واقعگرایانه اتخاذ کنید و تکرار جملات «تحملش را ندارم»، «داغون شدهام» را متوقف کنید.
از تعمیم بیش از حد مسائل بپرهیزیدتعمیم بیش از حد، چهرهای وارونه، از شهر و ساکنان آن میسازد. استفاده از کلماتی مانند «همیشه» و «هرگز» در جملات مشکلات را چند برابر میکند. «مردم این شهر همه کستاخ و بیادبند» یا «مردم این شهر هرگز برای کمک به کسی توقف نمیکنند». واقعیت این است که انسانها در شهرهای مختلف برخی اهل کمک کردن و احتمالاً برخی بیادب و گستاخند.
سطح و میزان کنترل خود را ارزیابی کنید
فکر میکنی وجه اشتراک مشکلاتی چون آلودگی هوا، ترافیک، شخصیت مردم و گرانی در چیست؟ پاسخ این است که ما بر همه اینها کنترلی محدود داریم. آسودگی خاطر از فقدان کنترل، عنصر مهم در مهار استرس است. از خود بپرسید «چقدر بر این وضع کنترل دارم؟» اگر پاسخ شما «بسیار کم» است از خود بپرسید «در این صورت چرا به خاطر این وضع دچار استرس شدهام؟»
قدرت درک مزاح و شوخی را در خود ایجاد کنید
بیشتر مردم به شوخی بدبینند؛ ولی همین شوخی میتواند معانی مختلفی داشته باشد، خنده یکی از عمده عواملی است که استرس را برطرف میکند.
برنامهریزی کنید
داشتن برنامهریزی و تقسیم مناسب وقت از بسیاری از تنشهای شما جلوگیری میکند.
رفتن از محلی به محلی دیگر و رسیدن به موقع
دانشگاه، مجموعهای وسیع است با قسمتهای اداری، خوابگاههای دانشجویی و کلاسهایی که دسترسی به آنها گاهی مشکل است. برای رسیدن به مقصد برای مثال از خوابگاه به دانشگاه برنامهریزی کنید؛ به ویژه در ساعات شلوغ و پرترافیک، زمان رسیدن به مقصد را میتوانید با خطایی حدود 15 تا 20 دقیقه حدس بزنید.
خرده کاریهای روزمره
چه بسا برای نخستین بار، باید آشپزی، خرید و رختشویی کنید یا مراقبتهای بهداشتی انجام دهید و به بانک مراجعه کنید یا دست کم برای نخستین بار است که این کارهای روزمره را در شهر بزرگی انجام میدهید کاری که در شهر خودتان آسان به نظر میآمد، ممکن است در شهری بزرگ تجربهای کاملاً متفاوت باشد چنین تجربهای گاه مشکل است ولی فاجعه نیست. با انجام این کارها در طول هفته بین کلاسها یا حتی شبهای پایان هفته را برای کارهای دیگر خالی بگذارید.
برای تغییرات جدید آماده باشید
توجه داشته باشید که انعطافپذیری و آمادگی شما برای پذیرش تازههای زندگی، توانایی شما را در کنترل استرس بالاتر خواهد برد:
محل زندگی
شاید برای اولین بار در زندگیتان با کسی که او را خوب نمیشناسید در یک جا زندگی میکنید. چه بسا این سبک زندگی، تجربهای خاطرهانگیز و فوقالعاده از آب درآید. ولی حتی در بهترین شرایط این تجربه به نوعی سازگاری، تحمل و صبر، ایجاد رابطه و انعطاف نیاز دارد.
زندگی خصوصی یا امور مربوط به آن، تفاوت در نحوه خوابیدن، اختلاف بر سر بهمریختگی اتاق و مسایل بسیار دیگر، میتواند به مشاجره شما و هماتاقی بینجامد. در اینجا ارزیابی کنترل میتواند به یاری شما بیاید. بررسی این نکته که چه اموری قابل کنترل و تعدیل است، شما را در رسیدن به توافق و آرامش یاری میدهد.
دلتنگی برای دیگران
یکی از رایجترین احساسات دانشجویان جدید، به ویژه دانشجویان غیربومی، احساس غربت و تنهایی است. سازگار کردن خود با دوری از دوستان صمیمی و خانواده وقت میبرد. آشنا شدن با سایر مردم و ایجاد روابط جدید به شما کمک خواهد کرد که با دانشجویان شبیه یا متفاوت از خود، رابطة دوستانهای پیدا کنید. عضویت در باشگاههای دانشگاهی یا شرکت در فعالیتها و رقابتهای ورزشی نیز موثر است.
ضمن انجام تمرینهای فوق به نکات کاربردی زیر توجه فرمایید:
1. به این نکته توجه کنید که شما انسان هستید، تواناییها و نقاط ضعفی دارید و ممکن است گاهی کارها را کامل انجام ندهید.
2. افکار خود را به جای تلاش برای به خاطر آوردن کارهایی که قرار است انجام دهید، یادداشت کنید. سپس فهرست را براساس کارهایی که باید انجام داد و کارهایی که میتوان انجام آن را به تعویق انداخت، اولویتبندی کنید.
3. تلاش کنید در یک زمان، فقط بر یک موضوع تمرکز کنید.
4. وقتی را برای «فکر کردن» کنار بگذارید.
5. امکان وقوع حالتهای غیرقابل پیشبینی را لحاظ کنید. مثلاً خراب شدن کامپیوتر در ساعت 2 بامداد، یا سرماخوردگی شدید در طول امتحانات.
6. صبحانه کامل و سالم بخورید (اگر دچار استرس هستید به مقدار بیشتری ویتامین C نیاز دارید، بنابراین روزانه میوه بیشتری مصرف کنید).
7. خود را درمان کنید. حمام بگیرید تا شاداب باشید. به موسیقی مورد علاقهتان گوش دهید.
8. «نه» گفتن را تمرین کنید. بعضی وقتها احساس میکنید مکلف هستید، به همه درخواستها پاسخ مثبت بدهید، ولی گاهی خود را مجاز بدانید که پاسخ «نه» بدهید به خاطر این پاسخ منفی احساس گناه نکنید چرا که استرس شما بیشتر میشود
9. از تمرینهای مراقبه بهره گیرید.
مراقبه یعنی آرام و راحت نشستن و تأمل کردن در خود، کاری که استرس و اضطراب را کاهش میدهد. در اینجا برخی روشهای سادة مراقبه برای مبتدیان آمده است.
با آماده کردن محیطی مناسب آغاز کنید. محل مراقبه باید تمیز، دمای آن مناسب و دارای نور کافی باشد.
تمرینها را ابتدا با 5 دقیقه در روز آغاز کنید. بعد از مدتی توان آن را مییابید که زمان مراقبه را بیشتر کنید.
راحت بنشینید و عمیق و آرام نفس بکشید.
شل کردن و آرام کردن جزء به جزء بدنتان را از سر و صورتتان شروع کنید و تا انگشتان پا ادامه دهید. با خود بگویید: «من آرام هستم، سر و صورتم آرام است».
تشخیص بدهید در کدام بخش از بدنتان تنش احساس میکنید و تمرینها را بر روی آن بخش بیشتر متمرکز کنید.
یک بار که بدنتان آرام گرفت، در باز شدهای را تصور کنید که میتوانید از آن عبور کنید. در ذهنتان چنین تصور کنید که از آن در، میگذرید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید، بدن خود را در وضیعت آرام قرار دهید و حالت آرام بدن خود را تجربه کنید. سپس همه افکارتان را از ذهن خارج کنید. به آرامش بدنتان و تنفستان عمیقاً تمرکز کنید. زمانی که میخواهید از حالت مراقبه خارج شوید، بازگشتی از آن در را در ذهن تصویرسازی کنید و تنفس خود را به حالت طبیعی بازگردانید. برای تمرکز دوباره، مدتی صبر کنید.
10. انجام یک فعالیت ورزشی را حتماً در برنامه روزانه خود بگنجانید.
ورزش یکی از بهترین راههای مبارزه با استرس است. زیرا تحمل بدن شما را در مقابل استرس بیشتر میکند و به شما اجازه میدهد تا انرژیهایتان را تخلیه کنید. بیشتر تحقیقات نشان میدهد که ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری، بزرگترین آرام کنندههای فشار روانیاند. همچنین تمرینهای یوگا یا نرمش نیز به همان اندازه برای تسکین استرس سودمندند.
یکی از حالات استرسزا، تحت فشار قرار گرفتن به علت کمی وقت است. تحت این شرایط چه بسا، فکر کنید برای ورزش کردن وقت ندارید، ولی 10 دقیقه پیادهروی میتواند فکر را آزاد کند، حالت فشار روانی را تعدیل کند و شما را برای انجام کارتان آمادهتر کند.
شما میتوانید از ورزشهای ساده و سریع مثل پیادهروی در اطراف محل زندگی و یا چند نرمش در طول روز شروع کنید.
در این جا به چند نمونه از استرسهای عمده زندگی دانشجویی به ویژه در شهر جدید، اشاره کردیم، شما میتوانید مسائل خاص خود را نیز به آنها اضافه کنید و با کسب مهارتهای زندگی موقعیت خود را در شرایط جدید تثبیت نمایید.